臂力(健身房手臂塑形训练方案，4个动作暴汗燃脂瘦手臂，强壮手臂力量)

我们训练手臂肌肉时主要是训练大臂上的肱二头肌和肱三头肌，当我们向别人展现自己的肌肉力量时，主要是屈臂拱起鼓鼓的肱二头肌，而当我们想消除“拜拜肉”的时候，则是要专注训练自己的肱三头肌。

根据肱二头肌和肱三头肌的肌动力机制，我们主要通过手臂屈曲的动作来训练肱二头肌，通过手臂伸展的动作来强化肱三头肌。

今天我们就通过4个动作来训练手臂肌肉，会使用到绳索器械和哑铃，因此需要你去健身房进行训练。

训练动作1

① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

④ 每组训练10次，训练4组。

训练动作2

① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

③ 训练时保持大臂不动。

④ 每组训练12次，训练4组。

训练动作3

① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

④ 每组每侧训练12次，训练4组。

训练动作4

① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

④ 每组每侧训练20次，训练3组。

在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。