徐小冬(不是你睡得不够，而是你睡得太晚)

《中国睡眠研究报告（2022）》数据显示多数居民是在22-24点上床睡觉，甚至很多年轻人熬夜成常态，认为就算晚睡晚起，只要睡眠时间足够，不会影响健康。事实真的如此吗？

生物钟和人体节律

晚睡晚起会打乱生物钟。生物钟，是生物感知环境信号和调控生物节律的内源性分子机器，简单理解就是在我们人体内有一个钟表，它会根据周围环境（如光照）的变化来调整我们的体温、血压和睡眠等生命活动。

在生物钟的作用下，人体会形成约24小时的昼夜节律。例如健康成年人的血压在凌晨3-5点的时候最低，清晨觉醒2-4小时内升高，随后逐渐降低维持在较高的水平，入睡后又会重新下降。睡眠也具备昼夜节律，傍晚开始褪黑素开始合成并在夜间累积到最大值，使人体产生睡意，到了白天浓度便下降至最低水平。

生物钟一旦紊乱会打乱我们的昼夜节律，进而引发肥胖、心血管疾病、癌症、帕金森病等多种疾病。可见，生物钟对我们的健康非常重要。

生物钟的维持需要规律合理的作息。在同样的8小时睡眠时长下，与早睡早起相比，晚睡晚起会影响人体器官和组织的正常节律甚至使其出现紊乱，可能会导致睡眠时相延迟综合征，症状表现为夜间失眠、白天嗜睡，进而影响白天的学习和工作。

若实在因为某些原因无法避免晚睡，那退而求其次，每天应尽量保持稳定的入睡时间和睡眠时长，以建立稳定的人体节律。

控制睡眠时间其实并不难

1. 确定一个合适的睡眠时间

《中国睡眠研究报告（2022）》号召全民践行“118”健康睡眠的理念，即11点睡觉，睡够8小时。当然，针对不同年龄段的人推荐睡眠时长有所差别，可以根据习惯的早起时间倒推出合理的入睡时间。

2. 睡前保持放松的身心

舒缓的音乐、洗个热水澡等方式都可舒缓身心，睡前切忌食用咖啡因制品、辛辣的食物以及烟酒。

3. 营造适宜的入睡环境

选择舒适的床垫和枕头、保持房间内黑暗减少光线的影响。关掉电视等有声电子设备，或佩戴耳机降低周围的噪声。

4. 逐步适应早睡

突然的早睡会很难适应，可以采用“今晚比昨晚提前10-20分钟”的方式，逐步提前自己的睡眠时间。

5. 保持规律适量的运动

规律适量的运动可以进一步改善睡眠，如瑜伽、散步或游泳等有助于缓解肌肉的酸痛和僵硬。

6. 合理的午休时间

白天补觉不要太久，建议午睡不超过一小时。

从今晚开始，放下那些能让时间不知不觉流逝的事，认真规划上床睡觉这件事吧！

参考文献

[1] 王俊秀, 张衍, 刘洋洋. 《中国睡眠研究报告2022》[M]. 北京: 社会科学文献出版社, 2022: 1-244.

[2] 袁力, 李艺柔, 徐小冬. 时间生物学—2017年诺贝尔生理或医学奖解读[J]. 遗传, 2018,40(1): 1-11.

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供 稿：吴 函

编 辑：李欣宇

审 稿：施 燕 冯晓刚