免疫力差百病生 彩虹饮食法帮你“补回来”！

免疫力是人体重要的生理功能

一旦它受损

各种疾病便可乘虚而入

4个方法自测免疫力

1 频繁感冒

健康成年人的免疫力，通常能抵御大部分常见病毒。若符合以下情况，需警惕免疫力不足：

频率异常：每年感冒次数超过3次。

病程冗长：每次感冒症状持续超7天，或反复出现呼吸道感染(如扁桃体炎、支气管炎)。

恢复缓慢：即使服药，症状也难以在常规时间内缓解(如咳嗽、流涕拖拖拉拉)。

2 大便又干又硬

正常大便：长条状(类似香蕉)、黄褐色、质地柔软，排便规律。

异常信号：长期大便干硬(便秘)、稀软不成形(腹泻)，或带黏液、血丝，甚至排便习惯突然改变(如从规律变频繁)。

提醒：肠道菌群失衡、肠黏膜受损时，营养吸收效率下降，免疫细胞的“原料”不足，免疫力自然受牵连。

3 睡眠质量下降

睡眠是身体自我调节的关键期，尤其对免疫系统至关重要。优质睡眠的标志包括：

入睡快：躺下后30分钟内进入睡眠状态；

睡眠稳：夜间清醒次数≤1次，且能快速再次入睡；

晨起爽：醒来后精力充沛，无明显疲惫感。

若长期存在以下问题，免疫力可能已“亮红灯”：

入睡困难(躺1小时以上睡不着)；

夜间频繁觉醒(≥2次)或早醒后无法再睡；

常做噩梦，睡眠浅，晨起仍觉乏力。

科学依据：深度睡眠时，免疫细胞(如T细胞、自然杀伤细胞)会大量增殖，修复受损组织。睡眠不足会直接降低这些细胞的活性。

4 经常手脚冰凉

在温暖环境中(非寒冷季节或无低温暴露)，若手脚持续冰凉，可能是免疫力减弱的信号。

正常表现：手脚温暖，触摸皮肤有温热感。

异常信号：即使穿够衣物、处于室内，手脚仍冰凉，甚至暖不起来。

原因：血液是免疫细胞和营养的“运输车”。末梢循环差(如血管收缩、血流缓慢)会导致免疫物质无法及时到达“前线”，影响防御效果。

我们的免疫力是如何丢失的？

1 在不健康饮食中丢失

高盐饮食：会伤害免疫系统，削弱抗菌反应。

爱吃甜食：可影响白细胞的杀菌能力。

喝水不足：喝水不足会影响人体排出毒素，间接降低免疫力。

2 在熬夜中慢慢丢失

增强免疫力是睡眠的重要功能之一，机体免疫因子多在睡觉时生成。长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，感冒、过敏也会不期而至。

睡眠不足严重影响免疫系统T细胞功能，妨碍B细胞产生抗体。其中，体液免疫依赖B细胞产生的抗体。与正常睡眠相比，每晚只睡4小时的人抗体会减少50%。睡眠不足不仅导致免疫功能下降，而且导致条件性致病菌感染机会增加。因此，优质睡眠是免疫力的重要保障。

3 在负面情绪中丢失

负面情绪会引起一系列身体上的变化，还可能会致癌，不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱，免疫力下降致内分泌失调，让肿瘤细胞有机会摆脱抑制，使肿瘤发生概率成倍增长。压抑等消极情绪导致淋巴细胞功能减退，免疫力低下，容易发生癌瘤。

特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响更大，可能导致月经不规律，容易感冒，还可能会增加甲状腺结节、乳腺增生、子宫肌瘤等疾病的患病风险。

4 在久坐中慢慢丢失

久坐可导致身体素质全面下降。

研究发现，久坐的人患肠癌的风险会增加约44%！久坐会影响血液循环，血液循环不畅又直接导致肠道的蠕动速度变慢，以及有毒代谢产物向下运送和排出身体的时间变长，长年累月便会增加肠炎，甚至是肠癌的风险。

久坐人群更容易腹型肥胖。大量脂肪沉积在肝脏可能演化成脂肪肝，不仅影响肝脏解毒功能，还进一步增加肝纤维化、肝癌等风险，同时容易造成机体免疫力下降，增加多种疾病风险。

运动能改善免疫状态。运动几分钟即可带来免疫功能提升，但维持时间相对较短；每天20～40分钟规律运动可以全面调动人体免疫力，并可以在较长时间内维持良好免疫状态。

5 随着年龄增长丢失

进入老年期以后，机体的免疫系统逐渐衰老。特别是患有糖尿病、慢性支气管炎等慢性疾病，容易被病原体侵犯，降低免疫力。

彩虹饮食

帮你把丢失的免疫力“吃回来”

彩虹饮食有助于人体摄入维生素和植物化学物(植物中活跃且具有保健作用的物质)，起到抗炎抗氧化的作用，有助于提高自身免疫力。

1 不同颜色的食物营养不同

红色、黄色食物：

如西红柿、胡萝卜、玉米等，它们往往含有丰富的番茄红素、类胡萝卜素、叶黄素，具有抗炎、抗氧化、免疫调节的作用。

绿色食物：

如绿叶菜、青椒、猕猴桃等，富含叶绿素、维生素C等，具有抗氧化，维持血管弹性的作用。

紫黑色食物：

如蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促进神经发育的作用。

2 生活中应该怎么吃？

《中国居民膳食指南(2022)》建议，平均每天要摄入12种以上的食物，每周则要摄入25种以上的食物。

日常膳食中，深绿色、红色、橘红色、紫红色，这些深色的蔬菜，摄入量应占到一半以上。这几种颜色与彩虹饮食中的颜色也是相对应的。

健康小贴士：

每天还应摄入200～350克不同颜色的新鲜水果，比如红色的苹果、黄色的柑橘类水果、绿色的猕猴桃等。

除上述饮食因素以外，要想保持好的免疫力，还需要保持规律睡眠、合理运动以及良好的心情，都可以帮助我们的免疫力维持在正常水平。