如何健康减脂？不吃主食能减肥吗？医生建议来了

中新网北京8月18日电(记者 上官云)最近，“3个月不吃主食身体的变化”这一话题在网络平台引起热议。有网友分享自己的减肥心得，还有人幽默调侃“减肥一个月成功减掉了30天”。

不吃主食能减肥吗？如何在保证身体健康的前提下减重？徐州医科大学附属医院胃肠外科主任医师朱孝成对中新网记者表示，长期不吃主食并不能达到减肥效果，还可能会引发多重健康风险。

他介绍，冬瓜等四类食物如同“代谢四骑士”，根据个人情况适量食用的话，一般能通过调控能量代谢、保护肌肉量、增强饱腹感等四大机制协同作用，最终实现健康减脂。

图片来源：微博截图　　不吃主食能减肥吗？

日常生活中，时不时也能听到有人讨论这个问题：“不吃主食”能减肥吗？

在朱孝成看来，靠不吃主食(如米饭、面条等碳水化合物类食物)减肥，是一种极端的饮食控制方式，短期内可能体重会下降，但长期并不能达到减肥效果，而且会引发多重健康风险。

至于原因，有以下几条。“比如会导致营养缺乏与代谢紊乱等等。低碳水饮食加速钠、钾、镁排泄，可能导致心悸、肌肉痉挛，需额外补充矿物质。”他说。

此外，如果长期不吃主食，身体会分解蛋白质供能，导致肌肉流失，降低基础代谢率。即使后期恢复饮食，也易反弹增脂，形成“易胖体质”。

“碳水化合物不足影响血清素合成，可能引发情绪低落、易怒、注意力不集中。”他说，主食是膳食纤维等主要来源，膳食纤维不足容易导致便秘、肠道菌群失衡，甚至诱发胆囊疾病。

饮食“代谢四骑士”来了！

简单来说，饮食调理减重的核心原理是通过调整食物成分、热量摄入及进食时间，干预人体的能量代谢、激素分泌和细胞活动，最终实现脂肪分解和体重控制。

资料图：色泽碧绿的迷你小冬瓜。刘俊聪 摄　　朱孝成介绍，有四类食物如同“代谢四骑士”：假如食用适量，会越吃越瘦，通过调控能量代谢、优化激素平衡、保护肌肉量、增强饱腹感四大机制协同作用，最终实现健康减脂。

其原理大致如下：水果提供催化酶→蛋白质守卫肌肉→粗粮维稳血糖→蔬菜清淤排毒，增加饱腹感。通过天然营养素组合多靶点调控代谢，在保障营养的前提下温和减脂，效果可持续性远超极端节食。

第一类食物是冬瓜，它简直是减肥界的宝藏。朱孝成列出一组数据：100克里96%都是水，热量低到超乎想象，哪怕你一顿吃三大碗，摄入的热量也没多少。

第二个是青菜。他做了一个有趣的对比：一根芹菜才5大卡热量，但咀嚼它时得消耗6大卡。这么一算，每吃一口，身体还得 “亏”1大卡。而且芹菜是一种低热量、高纤维、高水分的蔬菜，不仅饱腹感强还能帮助人们促进消化，尤其适合控制体重的朋友们。

第三类食物是草莓、西瓜，水分占比超90%，热量低。朱孝成提醒，天然果糖需经肝脏代谢，适量摄入不易转化为脂肪，但过量会促进内脏脂肪堆积。

资料图：在甘肃省酒泉市玉门万亩戈壁蜜瓜示范基地内的西瓜。中新社记者 李亚龙 摄　　第四类食物是糙米。他说，跟白米饭对比的话，食用糙米餐后血糖峰值降低30%。此外，红薯、燕麦中的抗性淀粉不被小肠吸收，进入大肠被益生菌发酵为短链脂肪酸，直接激活脂肪氧化基因，分解脂肪。

这些减肥误区，要警惕

人人都希望拥有健康的体魄，如果体重超标，就需要及时减重。

不过，也要注意避开减肥误区。朱孝成举例，“不吃晚饭会瘦”就是一个流传甚广的减重误区，表面看似乎减少了热量摄入，实则违背生理规律，长期危害远大于短期收益。

“节食减肥往往存在以下误区：比如认为饿肚子才能燃烧脂肪、间歇性禁食优于传统节食、热量越低瘦得越快、不吃主食就能瘦、所有蔬菜都是零热量等等。” 他说。

朱孝成建议，减脂需保证基础能量摄入，并通过蛋白质和纤维延长饱腹感。在代谢窗口期，运动后30分钟内可以进食蛋白质，肌肉修复效率提升50%。(完)