心理专家：“四步法”教你摆脱情绪内耗

央广网北京8月20日消息(记者 郭彦伟 实习记者 熊峻渝)在情绪中挣扎、反复纠结、焦虑疲惫、原地打转……日常生活中，人们或多或少会陷入到情绪内耗中，如何跳出情绪的牢笼，成为心理健康的重要课题。

应用心理学博士、二级心理咨询师廖春岭告诉记者，情绪内耗指的是对同一件事反复想、反复纠结，与自己的情绪与念头对抗，耗掉大量注意力和情感能量，却很少转化为有效行动的状态。“简单来说，情绪内耗就是‘处理情绪的方式’出了问题。”

为什么你会陷入情绪内耗？

关于情绪内耗形成的原因，廖春岭将其总结为如下几点：

1.认知偏差，存在灾难化、非黑即白、“应该”思维、读心(揣测别人想法)等问题；

2.对不确定性和评价的恐惧，控制欲过强；

3.价值冲突与边界不清，想讨好他人又想保护自己；

4.信息过载、睡眠与运动不足，使大脑更易陷入过度思考。

情绪内耗的典型表现

廖春岭称，情绪内耗不是“情绪”本身有问题，而是处理情绪的方式不当，其典型表现主要有以下几种：

1.反复担忧或反刍，同样的问题在脑内循环，停不下来；

2.自我批评和完美主义，怕出错、要求过高，结果拖延；

3.身体紧张与疲惫，肩颈硬、心悸、睡不好、醒来仍累；

4.对他人的评价过度敏感，一句话就反复咀嚼、脑补最坏结果。

“四步法”教你摆脱情绪内耗

Step1：提升觉察力，识别内耗源头

不对想法进行好坏评判，只观察来去即可。从现在开始尝试5分钟专注呼吸，感受气流进出鼻腔，保持专注，每当思绪飘走便轻轻拉回。

在此过程中，可以识别反复出现的内耗模式、诱发事件和核心信念。比如当感到焦虑、纠结、疲惫时，记录发生了什么？当时脑海中闪过哪些念头？感受到了什么？身体有什么感觉？当时做了什么或想做什么？当你能抓住内耗的根本原因，看清事情的矛盾点，内耗或许会有所缓解。

Step2：学会接纳与自我关怀

请像对待处于困境中的好朋友一样对待自己，向自己伸出援手。认识到自己正在经历的痛苦，是真实且值得被关注的，意识到所有人都会经历痛苦、犯错和不完美，你不是唯一的一个。接纳不完美，包容自己的错误，痛苦终会消散。

Step3：采取有效行动

面对容易引发内耗的事情，增强分辨力和执行力十分必要。首先区分哪些自己可控，哪些无法控制，将精力投入到“可控圈”内，同时制定下一步行动的具体策略。哪怕只是“先深呼吸3次”“花10分钟查一下相关资料”“直接问对方一个具体问题澄清”等，都值得鼓励。

Step4：调整认知模式，改变内耗引擎

要想从根本上摆脱内耗，关键在于改变认识事情的模式。可以记录情绪日记，从中找出反复出现的、引发强烈负面情绪的核心问题，比如“我必须被所有人喜欢”“犯错等于无能”等。

接着，用新的、更合理的信念替换旧信念并主动实践。例如，当听到批评时，换一个角度思考：“这个人对我的项目有意见，不代表否定我的全部价值，让我们看看哪些建议是合理的。”

最后，“拎清事情”很重要。分清什么是自己的事，什么是别人的事。不干涉别人，也不让别人随意干涉你的课题。

廖春岭总结道，远离情绪内耗不是消除情绪，而是学会在内心风暴中心建造一方安稳之地。察觉到内耗并选择放下，把注意力从思绪的漩涡中抽离，学会主动迈出脚步，以行动克服情绪的“原地打转”，每一步都值得肯定。