运动后大汗淋漓，需要补充电解质吗｜科学减重一起来

虽已立秋，但气温仍居高不下，减重人士经常在畅快运动后大汗淋漓。此时需要补充电解质吗？如果不补充，会出现电解质紊乱吗？今天我们来详细解答这些问题。

电解质紊乱是怎么回事

电解质是指在水中能够解离出带电粒子的物质，主要包括钾离子、钠离子、氯离子、钙离子、镁离子等。

水和电解质平衡是人体内环境稳定的重要基础，对维持健康至关重要。人体有精妙的电解质调节系统。正常情况下，这套系统时刻起着缓冲和调节离子平衡的作用。特殊情况下，人体电解质稳态被打破，会出现电解质紊乱，人体内的细微环境会被破坏，使细胞皱缩或破裂，患者表现为脱水、嗜睡、头痛、意识不清、抽搐、昏迷，甚至死亡。

汗液中包含钠、钾等重要电解质成分。倘若在大量出汗之后，未能及时补充富含电解质的饮品，血钠、血钾浓度将会低于正常标准，进而对神经肌肉的正常功能产生影响，严重情况下甚至会出现意识障碍。因此，科学补充电解质成为保障健康的关键。

何时需要补充电解质

一般情况下，正常健康人群可通过食物获取电解质。很多食物中含有丰富的矿物质等营养成分，可有效补充电解质。例如，食用香蕉、土豆、绿叶蔬菜等可以增加钾离子的摄入；食用牛奶、豆制品、鱼虾等可以增加钙离子的摄入；食用深绿色叶菜、坚果等可以补充镁离子等。

但在一些特殊情况下，需要额外注意电解质的补充。

长时间高强度运动导致大量出汗时，需及时补充电解质。在35摄氏度以上的高温环境下，运动30分钟，出汗量可达500～800毫升，相当于每10分钟流失1.5克氯化钠和200毫克钾。即便温度未达35摄氏度，闷热潮湿的天气也会阻碍人体散热，使出汗量大幅增加，加速电解质流失。

当人大量出汗时，除了水分流失，电解质也随之减少，导致体液渗透压失衡，影响人体生理功能和健康。这种情况下简单补水是不够的，还要及时补充电解质，以维持体液平衡。此时，适量饮用电解质水或饮料补充电解质，可以改善人体的水合状态，维持电解质平衡，有助于从疲劳状态中恢复。

电解质饮料该怎么选

《中国居民膳食指南(2022)》建议，成年人每天饮水量要达到1500到1700毫升。在夏天，人们在劳动或者运动的过程中会大量出汗，此时可以选择含钠、钾、钙、镁等物质的电解质水。在选择产品时应该认准正规品牌和产品，保证安全性。

根据中国饮料工业协会制定的《电解质饮料》团体标准(‌T/CBIA 012-2024)的定义，电解质饮料是指添加机体所需要的钠盐、钾盐等可溶性盐类及其他营养成分，能为机体补充新陈代谢(如汗液流失等)消耗的体液中的电解质和水分的饮料。

选择电解质饮料要注意：首先，配料成分要安全，优选无色素和防腐剂的产品；其次，控制糖分是关键，提倡选择低糖或无糖的电解质水，糖分过高会加重身体负担；三是看电解质的含量，钠、钾、氯等矿物质都是身体需要的。

如何饮用电解质饮料

建议大家遵循“少量、多次”的原则，同时避免饮用过凉的水，以减少对胃肠道的刺激，确保水分和电解质能被身体有效吸收利用。

需要注意的是，在因高温、身体活动等原因引起大量出汗后，适量饮用合格的电解质饮料可以补充丢失的电解质，帮助运动后快速恢复体液，有利于防止脱水，维持体液平衡，促进疲劳恢复。

但是，如果患有慢性肾功能衰竭、急慢性心力衰竭、内分泌疾病等相关疾病，患者可能会因身体机能受损发生电解质紊乱。上述疾病患者不可自行盲目补充电解质饮料，应及时就医，在医生评估和指导下合理纠正电解质紊乱。

作者：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

策划：张灿灿 王宁

编辑：范洪岩

(来源：健康中国微信公众号)