主食吃太少、高蛋白饮食 每天这样吃饭会加速衰老

很多人心情不好的时候会化悲愤为食欲

然而

这时心脏可能在为你的情绪买单

长期带着情绪吃饭

健康的心脏也会受伤

还会增加心脑血管事件的风险

除此之外

主食吃太少、高蛋白饮食、经常吃太饱

每天这样吃饭加速衰老、降低免疫力！

很多人浑然不知，劝你早点改掉

01

带“气”吃饭伤心脏

哥伦比亚大学的一项研究纳入了一些26岁左右的健康年轻人，通过让他们在不同情绪状态下吃饭，来测试情绪对吃饭的影响。

结果发现，愤怒的情绪对心血管健康的负面影响最大。当参与者回忆起愤怒的情绪时，只需大约8分钟，心血管内皮功能就会受到明显影响，并且这种影响会持续长达40分钟。心血管内皮功能的减退会增加心脑血管事件的风险，如动脉粥样硬化斑块形成和破裂。

愤怒情绪会导致体内一系列激素的分泌失衡，特别是肾上腺素的过量分泌。这会导致血管收缩增强、血压升高，并使血管内皮功能减退，从而增加斑块的脆性和破裂风险。此外，愤怒还会抑制内源性血管舒张因子的分泌，使血管更难舒张，增加心脑血管事件的发生率。

除了愤怒，其他负面情绪如悲伤、焦虑等也会对心血管系统产生不利影响。特别是A型行为模式的人，他们事事追求完美、容易激动，这种性格特征对心血管的应激反应也非常大。

如何调整负面情绪？

深呼吸：当负面情绪来临时，尝试做两分钟左右的深长呼吸，可以帮助内心平静下来。

倾诉和诉说：找一个亲密的人或换一个环境，把内心的情绪倾诉出来，可以有效缓解压力。

运动：适当有氧运动，如瑜伽、冥想、八段锦等，可以帮助情绪稳定，促进身心健康。

如何好好吃饭？

最好的吃饭状态是带着享受的心态。以下是一些建议：

专注吃饭：把注意力集中在吃饭本身，不要在吃饭时刷剧、玩手机或聊天。

营造良好环境：选择一个安静、舒适的环境吃饭，避免嘈杂和匆忙的氛围。

仪式感：把每一顿饭当成一件有仪式感的事情，认真对待。

02

高蛋白饮食

可增加心血管疾病风险

影响骨骼健康

《自然》子刊上的一项研究显示，高蛋白饮食可增加动脉粥样硬化的风险。

通过临床试验、动物实验，还有细胞实验发现，蛋白质的供能比超过22%时，免疫细胞激活会增加，尤其对巨噬细胞影响较大，这些细胞堆积在血管壁上，会促进动脉硬化的发生。所以这个实验提示，高蛋白饮食会增加心血管疾病风险。

蛋白质对于我们是非常重要的，可它并不是多多益善，对于肾功能已经受到影响，或者已经下降的患者来说，高蛋白饮食可能会加重肾功能衰退，蛋白质过多还会促进钙流失，对骨骼健康也有影响。

总的来说，我们必须保证蛋白质摄入，但不可以长期过量摄入。

建议

健康人群：只要能够正常进食，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质(55～65克)。

消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入。

03

主食吃不够伤全身

为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”，反而可能会影响寿命！

碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪分解不彻底而产生酮体、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。

长期不吃或少吃主食会有这些“副作用”：

易患糖尿病、伤心、伤脑、增加死亡风险，还会导致营养不良、情绪低落、口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等问题。

推荐吃这些主食

主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，但要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。

减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物，最适合的就是全谷物和薯类食物。

比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。

可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可以将薯类切块后放入，做成杂粮杂豆饭。

吃多少主食合适？

根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200～300克，其中全谷物和杂豆为50～150克。另外还建议吃50～100克的薯类食物。

04

经常吃太饱会让身体超负荷运载

正常情况下，一个空空的胃，大约只有拳头大小，开始进食后，胃就像一个被吹起来的气球，越吃越大，吃撑时能被撑大10倍。

当食物开始消化后，胃的容积逐渐缩小，但还没恢复到开始的拳头大小，但神经就会产生胃被排空的感觉，你就会感觉到饿，这就是吃得越饱饿得越快的原因之一。

长此以往，就会出现能量过剩，身体负担越来越大，最终出现代谢紊乱、高血糖、高血脂、高血压等一系列问题。

而且，吃太多东西，胃被撑大而不得不占据腹腔内更多空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等。吃太多东西间接影响是身体多个消化器官超负荷运载。

消化系统超负荷：

暴饮暴食后，胃酸分泌会增加，可能会导致胃部有灼热、反流的感觉。

相应地，我们的胰腺和胆囊也要“加班工作”，这会增加炎症和胆结石的风险。

血糖急剧升高：

在大量进食，尤其是高碳水食物的时候，血糖会飙升。随后胰岛素大量分泌，这可能会引发饭后困倦或低血糖的反应。

心血管负担加重：

食物的消化需要大量的血液供应，这样心脏的负担就会加重，血压可能升高，甚至可能会诱发心梗、脑卒中这些严重的健康问题。

经常吃太饱，除了短期痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。

长期摄入过量营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，比如：2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等，从而增加死亡风险。

科学控制食量

每顿饭只吃七分饱，保持适度饥饿，不仅对胃肠道有好处，还能帮身体“清垃圾”。人体中在饥饿时，会优先选择结构不完美的细胞启动自噬程序，相当于帮助身体清理了垃圾，可以让你少生很多病。

调整饮食结构：

减少高脂高糖的食物，多吃膳食纤维高的食物，比如蔬菜、全谷物等。

细嚼慢咽：

吃饭时间至少20分钟，给大脑足够的时间去接受吃饱的信号，帮助控制食量。

尽量按时吃饭：

按时吃饭能避免太饿导致的暴饮暴食。

这样吃饭身体多个器官会受到伤害

长期带着情绪吃饭，健康的心脏也会受伤，还会增加心脑血管事件的风险。

高蛋白饮食可增加心血管疾病风险，影响骨骼健康。

主食吃不够伤全身：易患糖尿病、伤心、伤脑、增加死亡风险，还会导致营养不良、情绪低落、口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等问题。

经常吃太饱，除了短期痛苦和不适，更严重的是会让身体超负荷运载，以及由此引发的各种健康问题。