餐餐(餐餐自己做，怎么吃出新花样？)

受访专家：中国注册营养师 陈彩霞

突如其来的疫情让很多人停下了脚步，由此也掀起了一股在家做饭的热潮。一开始大家热情满满，可天天做餐餐做，就开始犯愁了，该如何才能把家常菜做出花样又营养呢？我来给大家支几个招。

打开食材“脑洞”。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天应至少摄入12种食物，每周25种以上。大部分家庭饮食都有自己的“偏好”，家常菜想要花样又营养，首先打开食材“脑洞”，明白食物种类的多样性，特殊时期尽量一次购买不同品种的食材。以蔬菜为例，种类其实很多，如叶菜类、根茎类、茄果类、瓜类、花菜类、甘蓝类、菌藻类等，每个大类还有很多食材，如菌藻类有干有湿，至少十多种。疫情期间列好采购计划，尽量让菜篮子品种多样。

同类食物互换。同样营养价值的食物可以互相轮换，无形中变换花样，营养加分。例如，很多家庭主食都是白米饭，品种和营养单一，主食可以用谷类、薯类、杂豆及富含淀粉的蔬菜互换。假如这顿吃米饭，接下去可以轮换各种面条、杂粮粥、全麦馒头、蔬菜摊饼、全麦面包、玉米棒、红豆汤等；薯类可以红薯、紫薯、土豆、山药等互换；瘦猪肉、牛羊肉互换；鸡鸭鹅互换；鱼虾贝蟹等互换；牛奶可与酸奶、奶酪、奶粉互换；通过食物品种互相交换，丰富家庭餐桌，享受不同食材的花样营养美食。

改变搭配方式。不同食材之间搭配，可以碰撞出别样的“火花”。家常菜吃腻了，可以把清爽的水果加进菜里。选择质地稍硬的如菠萝、蜜瓜、木瓜、火龙果、苹果等，可以做成菠萝虾球、蜜瓜炒鱼片、火龙果牛柳、木瓜炖排骨汤等。水果入菜口感清新开胃，为了更好地保存维生素，可先烹炒其他食材，起锅前再放入水果翻炒调味即可。不同颜色的搭配，好“色”又营养。深绿色、红色、橙色、紫色的蔬菜，各种维生素和植物化学物特别丰富，自由混搭出多种色彩不仅有助促进食欲，还可“养眼”，缓解眼睛疲劳。

不同烹饪调味。烹饪如同万花筒，不同烹饪方法和调味，使得一菜多味。传统烹调有：爆、炒、炸、酥、烤、焖、烧、煎、氽、蒸、炖、拔丝等，建议多用蒸煮炖焯汆，少用煎炸烧烤，减少高温用油，最大限度保留食物的本真和营养价值。比如家常菜炸鱼块、松鼠鱼等，虽酥香但高温油炸并不健康，换个方式做成番茄酸汤鱼片、时蔬鱼羹汤、芦笋黑木耳滑鱼肉等，清爽又鲜美。另外多用天然食材提香提味。做菜时多加点洋葱、尖椒、葱、大蒜、干贝、虾米、胡椒、柠檬、醋等，如干贝冬瓜汤、黑椒鸡腿菇牛肉卷、洋葱尖椒鸡柳、柠檬三文鱼等，提香同时还能减少油盐摄入。

自制花样饮品。可以选择耐储存的食材，做健康饮品调剂生活。热饮如玉米奶昔、芝麻糊、黑豆黑米浆、燕麦核桃浆、小米红枣糊等；热茶如红枣玫瑰花茶、枸杞茉莉花茶、金桔柠檬茶、薄荷山楂茶等既暖胃又清香助消化……这些既可当饮品点心，也可当做早餐组合其他食物，不仅种类多样，还美味营养。▲